Manter-se bem hidratado durante a corrida é fundamental, seja enfrentando o frio do inverno ou o calor do verão.

Por que a Hidratação é Crucial?

Durante a corrida, especialmente em esforços prolongados, você perde água através da transpiração. Nosso sangue contém cerca de 82% de água, e quando você transpira, seu volume sanguíneo diminui. Com menos sangue fluindo, a quantidade de sangue rico em oxigênio e nutrientes que alcança os músculos diminui, resultando em uma redução da produção de energia aeróbica. Isso pode fazer com que você se sinta cansado e desacelere.

Sintomas Comuns de Desidratação

Ficar atento aos sinais de desidratação é crucial. Alguns sintomas comuns incluem:

·        Pele seca e fresca

·        Boca seca e abafada

·        Fadiga ou sonolência

·        Constipação

·        Dor de cabeça

·        Tonturas ou vertigens

·        Cãibras musculares

·        Desidratação grave

·        Sede extrema

·        Olhos fundos

·        Confusão e irritabilidade

·        Respiração rápida e frequência cardíaca

·        Pressão sanguínea baixa

·        Urina escura ou nenhuma urina

·        Febre

·        Perda de consciência (em casos graves)

·        Determinando suas Necessidades de Hidratação

Não há uma regra universal para a quantidade de líquido que cada corredor deve consumir, pois as necessidades variam de pessoa para pessoa. Alguns fatores que afetam suas necessidades de hidratação incluem:

Intensidade do Treinamento: Quanto mais intenso for o treino, mais você vai suar e, portanto, mais líquido precisará.

Nível de Condicionamento Físico: Pessoas mais treinadas tendem a suar mais eficientemente, mas ainda assim precisam de hidratação adequada.

Clima e Vestimentas: O calor e a umidade aumentam a transpiração. Use roupas adequadas para facilitar a evaporação do suor.

Taxa de Suor e Fisiologia Pessoal: Alguns suam mais que outros. Conheça sua taxa de suor e adapte sua hidratação.

Estratégias para Permanecer Hidratado Durante a Corrida

Antes da Corrida:

É essencial começar suas corridas bem hidratado. Beba água suficiente nas horas que antecedem a corrida. Geralmente, 500 a 900 ml de água (equivalente a dois a quatro copos) nas duas a três horas antes do exercício é uma boa prática.

Lembre-se de que se você já está com sede, já está desidratado. No entanto, evite beber muito imediatamente antes do treino para não sobrecarregar os rins.

Durante Corridas Longas:

Durante corridas longas, consuma de 150 a 250 ml (cerca de um copo) de água a cada 20-30 minutos de treinamento. Para corridas superiores a uma hora, considere uma bebida esportiva que contenha carboidratos e eletrólitos, especialmente em clima quente.

Após as Corridas:

Após a corrida, é fundamental repor os fluidos perdidos. Em geral, você pode perder até meio litro de água a cada hora de corrida, o que pode ser consideravelmente maior em clima quente. Portanto, imediatamente após a corrida, beba entre 500 ml à 750 ml, o equivalente a dois a três copos, em 10 a 20 minutos.

Manter-se hidratado é fundamental para alcançar os melhores resultados em suas corridas. A desidratação pode não apenas afetar seu desempenho, mas também ser prejudicial à saúde. Estabeleça um plano de hidratação que se adapte ao seu corpo e às condições em que você corre. Escute o seu corpo e ajuste suas práticas de hidratação conforme necessário. Seja um corredor bem hidratado e alcance suas metas!